Proteínas en vegetales: una tabla de productos y normas de consumo.

 Proteínas en vegetales: una tabla de productos y normas de consumo.

La nutrición es una parte muy importante de la vida cotidiana de las personas. Pero para obtener el máximo beneficio y el mínimo daño incluso de los vegetales, uno debe conocer a fondo su composición.Es especialmente importante saber cuánta proteína hay en los vegetales: su capacidad para reemplazar la carne y el pescado depende de este indicador.

Líderes indiscutibles

Entre los cultivos de leguminosas, la soja contiene la mayor cantidad de proteínas. Después de la cocción, alrededor de 28 gramos de proteína se encuentran en un vaso regular de producto. Para comparación: exactamente la misma cantidad está presente en 150 gramos de pollo seleccionado. Y lo que es importante, en la soja no es una proteína simple, sino que incluye todos los aminoácidos conocidos. Solo hay una planta más con las mismas propiedades: la quinua.

Debe tenerse en cuenta que en una porción estándar de soja hay 15 gramos de grasa y 17 gramos de carbohidratos. En el segundo lugar de la tabla también están ... las semillas de soja, que solo tienen un nombre diferente: Edamame. Este nombre se asigna a los frutos inmaduros de la soja, que se utilizan activamente en los restaurantes japoneses como guarnición de sushi. Una porción proporcionará 22 gramos de proteína al consumidor. Por lo tanto, puede reclutar 30 gramos recomendados por nutricionistas para cada comida sin ningún problema.

En la tercera línea de la lista de verduras con alto contenido en proteínas se encuentran las lentejas. Una porción del producto le permite obtener 18 gramos de proteína y 230 kcal. Por lo tanto, aquellos que tienen una necesidad extrema de perder peso pueden comerlo sin miedo, especialmente porque las lentejas suministran al cuerpo:

  • fósforo
  • ácido fólico;
  • hierro
  • tiamina

Aplicar esta planta puede ser en ensaladas, y en forma de chuletas vegetarianas. Si esta opción extrema no le conviene, puede poner lentejas en sopas. Sin embargo, no se debe pensar que todas las culturas que contienen mucha proteína son solo leguminosas. Es útil prestar atención al brócoli, en un vaso de vidrio que contiene 2.6 gramos de proteínas. También esta porción ayudará a cerrar la necesidad diaria de ácido ascórbico y vitamina K.

El uso de brócoli en el proceso de perder peso es especialmente beneficioso porque esta planta le suministra al cuerpo ácido fólico. Y ya reduce la probabilidad de degeneración maligna de varias células. Tomamos nota de que reducir el riesgo de cáncer es útil, no solo para perder peso de forma activa. Pero se puede usar junto con brócoli y guisantes verdes. Una taza de este producto contiene de 8,6 a 9 gramos de proteína.

En los guisantes también hay bastante:

  • hierro
  • vitamina A;
  • fósforo
  • ácido ascórbico;
  • B vitaminas.

Las semillas de calabaza están seguramente entre las más ricas en productos proteicos. Después de tostar por 100 gramos de semillas de girasol habrá aproximadamente 15 gramos de componentes proteicos. Esto es casi lo mismo que en 2 huevos. Es importante destacar que las semillas de calabaza son útiles para la prevención de ciertos tipos de cáncer, y la supresión de los procesos oxidativos con antioxidantes ayuda a prevenir muchas otras enfermedades.

Es posible comer adelgazantes y brotes de soja. En una taza de brotes después del tratamiento térmico, hay presentes 2,5 gramos de proteína, así como muchos nutrientes. Gracias a la lecitina, la concentración de colesterol en la sangre disminuye. Esto ayuda a lograr los objetivos más importantes de una dieta de bienestar: prevenir el desarrollo de aterosclerosis y trastornos cardíacos.

Los frijoles proporcionarán el cuerpo y el zinc, a través de los cuales será posible mejorar la salud general.

¿Por qué se requieren?

Después de revisar la cantidad de proteína en varios vegetales, es lógico hacer la pregunta: “¿Qué beneficios traerá a la salud? ". A menudo, la afirmación sobre la proteína como material de construcción para el cuerpo no es del todo precisa. De estas sustancias, no solo se “construyen” los tejidos duros, sino también:

  • células sanguíneas;
  • huesos;
  • hormonas
  • varias enzimas;
  • cromosomas

Si la ingesta de proteínas está por debajo de lo normal, la calidad del sistema musculoesquelético se deteriora constantemente, se reduce la eficacia de la inmunidad y se debilita la capacidad de las células para mantener una configuración normal. No todos saben también que sin proteínas:

  • movimiento interrumpido de oxígeno y carbohidratos, vitaminas y medicamentos en el cuerpo;
  • La calidad de la visión disminuye;
  • Coagulación sanguínea más lenta con diversas lesiones;
  • se inhibe la inhibición del dióxido de carbono del cuerpo;
  • Aumenta la probabilidad de trastornos del sistema nervioso.

¿Cuánta proteína necesito para obtener?

Por lo tanto, los alimentos con proteínas son muy saludables y las verduras son una parte importante de ellos. El ingreso mínimo permitido en una comida, según los nutricionistas, es de 30 gramos, mientras que la ingesta diaria mínima debe ser de 45 gramos. Las mujeres, para evaluar con mayor precisión la necesidad, deben multiplicar el número de kilogramos por 1-1.2 gramos de proteína. Para los hombres, el coeficiente ya es de 1.5 gramos. Importante: para aquellos que practican deportes regularmente o realizan trabajos físicos pesados, la norma aumenta a 2 gramos por 1 kg de peso corporal.

Según los profesionales, aproximadamente el 40% de la proteína debe ser repuesta por los alimentos vegetales. Esto, junto con la satisfacción de las necesidades del cuerpo, eliminará la sobrecarga del tracto gastrointestinal con carne, pescado y aves de corral. Setas, bayas y frutas casi no dan tal oportunidad. Debido a que las verduras tienen un papel especial en la nutrición, incluso si las personas viven donde pueden comer fruta fresca durante todo el año.

Además, al adquirir proteínas junto con los vegetales, las personas no solo evitan la sensación de pesadez en el estómago. Esto elimina comer en exceso. Y es capaz, imperceptible y gradualmente, de socavar la salud, provocar enfermedades crónicas.

Vale la pena recordar que la dosis diaria máxima de proteína no debe exceder la norma fisiológica en más del 50%. Esta circunstancia también se tiene en cuenta al desarrollar una dieta racional.

El siguiente video lo está esperando TOP-10 alimentos vegetales ricos en proteínas (proteínas).

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