Calorías, valor nutricional e índice glucémico de las frutas.

 Calorías, valor nutricional e índice glucémico de las frutas.

Los mejores ayudantes para mantener la salud y la belleza son las frutas frescas.Es importante conocer su índice calórico y glucémico para obtener el máximo beneficio y equilibrar su dieta.

Composición química

Las frutas son famosas por su contenido de fibra colosal, vitaminas y oligoelementos. Además, contienen ácidos y azúcares. Considere estos componentes con más detalle.

  • Azucar Debido a la presencia de azúcar, la fruta está saturada y da energía durante todo el día. En la composición de la fruta madura el azúcar se hace más. Por otra parte, comienza a ser reemplazado por almidón, desde el cual aparece la densa estructura de la fruta.
  • La celulosa Las frutas no solo son una fuente de energía, sino también de fibra. Estas son fibras dietéticas que ayudan a mantener la salud durante muchos años. No se digiere y se muestra en su forma original. La digestión adecuada sin fibra es imposible: regula el movimiento de los alimentos y el proceso natural en el trabajo del tracto gástrico.
  • Acidos Incluido en todas las frutas. Estos son principalmente los ácidos málico, cítrico, ascórbico y tartárico. Juegan un papel importante para la digestión saludable y el metabolismo.
  • Las vitaminas Por la cantidad de vitaminas, las frutas solo pueden competir con las verduras. El más valioso de ellos puede llamarse vitamina C. Una persona necesita este elemento todos los días. Reacciona con hierro y tiene un efecto positivo en las articulaciones. Además, es el elemento predominante en la composición del colágeno, que es necesario para el sistema esquelético. Esta vitamina es la líder entre los antioxidantes y ayuda a no envejecer temprano. La vitamina C es especialmente importante para las mujeres en una edad en la que necesita controlar la densidad ósea. Desde hace tiempo se sabe que la vitamina C se usa para prevenir el herpes en las membranas mucosas de la boca.

Frutas que contienen la mayor cantidad de vitamina C: naranja, papaya, limón, kiwi, piña. La mayor concentración de vitamina C en las frutas maduras, las frutas demasiado maduras, la contienen menos.

Valor nutricional

El valor energético es un parámetro clave de cualquier producto comestible y determina su valor nutricional. La energía que una persona recibe de los elementos alimenticios depende de la presencia en la composición de grasas, proteínas, carbohidratos.

El valor energético es una caloría. Son las calorías las que mueven los cuerpos de las personas. También aquí, el porcentaje de agua y azúcar tiene un efecto. Por esta razón, si examinamos en detalle la tabla de contenido calórico de la fruta por cada 100 gramos, queda claro que la cantidad máxima de calorías está en la fruta seca. Gracias al secado de ellos, la humedad se evaporó, pero el contenido nutricional se ha incrementado significativamente. Puedes comer una taza de cerezas recién cogidas, pero solo puedes comer un puñado de cerezas secas.

Otra opción es la fruta enlatada. Esta no es la mejor opción para una nutrición adecuada. No solo pierden la parte de utilidad durante el tratamiento térmico, sino que también adquieren una cantidad adicional de calorías debido al jarabe dulce. Los alimentos enlatados no deben consumirse en absoluto si el objetivo es reducir el peso.

No olvide que la mejor opción y beneficio es comer fruta fresca o descongelada, a veces en forma de batido.

La tabla muestra una lista de frutas en calorías ascendentes. Ella será una asistente para una dama de fitness y culturistas que controlan su dieta y la ingesta de calorías.

El agua

Ardillas

Gordo

Carbohidratos

Kcal por 100 gramos

Limón

87,7

0,9

-

3,6

31

Toronja

89

0,9

-

7,3

35

Naranja

87,5

0,9

-

8,4

38

Pomelo

88,2

0,9

-

10

38

Mandarín

88,5

0,8

-

8,6

38

Pera

87,5

0,4

-

10,7

42

Duraznos

86,5

0,9

-

10,4

44

Albaricoques

86

0,9

-

10,5

46

Ciruela

88,3

0,8

-

9,7

45

Las manzanas

86,5

0,4

-

11,3

46

La piña

86

0,4

-

11,8

48

Granada

85

0,9

-

11,8

52

Higos

83

0,7

-

13,9

56

Caqui

81,5

0,5

-

15,9

62

Las uvas

80,2

0,4

-

17,5

69

Plátanos

74

1,5

-

22,4

91

Fechas

20

2,5

-

72,1

281

Las frutas más altas en calorías son los plátanos, los dátiles, el caqui, las uvas y los higos. Para una dieta, estas frutas no deben ser elegidas, sino excluidas, porque contienen mucha fructosa.

Las frutas deben ser más de 2/3 de la ración humana diaria. La elección de las frutas es bastante diversa y es importante utilizar todos sus tipos.

¿Carbohidratos rápidos o lentos?

La fruta es fuente de carbohidratos. Se dividen en función de la tasa de escisión y la conversión a glucosa.

Los carbohidratos rápidos (simples) son aquellos que se absorben instantáneamente.Se encuentran en todos los alimentos directamente dulces: miel, pasteles, galletas, gofres. Pero hay muchos de ellos en las frutas. Los líderes son:

  • melocotones
  • melones
  • plátanos
  • cereza dulce
  • pasas de uva
  • uvas
  • fechas
  • sandía
  • albaricoques

Esta lista puede continuarse, pero lo principal es recordar el principio: si la fruta es dulce, en ella prevalecen los carbohidratos simples. Para reducir su impacto negativo, es recomendable usarlos antes del almuerzo y un volumen de 200 a 250 g. También puede aumentar la cantidad de ejercicios físicos para quemar calorías adicionales. Si pretendes adelgazar la cintura y ponerte tu atuendo favorito, los carbohidratos rápidos se eliminan de la mesa. Es mejor no comprarlos en absoluto.

Los carbohidratos complejos se descomponen mucho más lentamente. Hay procesos complejos de división que emiten energía de manera uniforme. El gran beneficio de los carbohidratos lentos es que no elevan los niveles de azúcar. Por esta razón, estos carbohidratos no están contraindicados para los diabéticos.

Estos incluyen frutas sin azúcar, que se pueden elegir para una merienda, sin preocuparse por la forma:

  • toronja
  • nectarina;
  • Kiwi;
  • naranjas
  • manzanas agrias

Los carbohidratos complejos de los atletas ayudan a aumentar la resistencia, mejorar la actividad y el rendimiento.

Gi

Un indicador importante que ayuda a distinguir los carbohidratos lentos de los rápidos es el índice glucémico (IG). Demuestra la velocidad de reacción de los procesos internos en el cuerpo a los alimentos consumidos. Esta tasa determina el aumento de componentes azucarados en la sangre. Cuanto más IG, más rápidamente aumenta el nivel de estos componentes. La base es la velocidad de reacción a la glucosa (cien por ciento de azúcar) con un índice de 100.

Este índice se puede calcular para todos los productos que contienen carbohidratos. Existen tres grupos según el nivel del índice glucémico:

  • alto
  • medio
  • bajo

Los carbohidratos con un índice bajo (menos de 55) son de mayor interés para quienes cuidan su salud. Se absorben más lentamente y minimizan la cantidad de saltos bruscos en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, los cambios repentinos en el estado de ánimo. Estos incluyen pomelo, pomelo, naranja, kiwi, manzanas saladas, ciruelas, albaricoques. Alto índice (más de 60) en piñas, melones, papayas, bananas maduras, uvas. Pero el principal problema de las frutas con un índice alto es su alto valor nutricional y, por lo tanto, su contenido calórico. Una pequeña porción de estas frutas le da al cuerpo una gran cantidad de calorías, a veces completamente innecesarias.

Un punto importante es que el índice glucémico tiende a cambiar los indicadores dependiendo de la madurez de la fruta: carbohidratos, concentración de fibra, la presencia o ausencia de tratamiento térmico. El grado de glucemia de las frutas puede variar, si la fruta se elige enlatada o seca, al igual que con el contenido de calorías. Por ejemplo, tomar un albaricoque. Fresco tiene un índice de 20, secado - 30 y enlatado - tres veces más - 90.

Lista de frutas negativas en calorías

Hay muchos mitos sobre los alimentos con calorías negativas. Siguiendo la tabla de calorías, esto no puede ser en principio.

Sin embargo, se cree que hay productos, la división de la cual el cuerpo necesita mucha más energía de la que recibió de ellos. Como resultado, hay cero calorías o incluso negativas. Además, en estos frutos mágicos hay oligoelementos que afectan positivamente el metabolismo y aceleran los procesos metabólicos.

El gran secreto aquí está en esa fibra. La fibra dietética es prácticamente no susceptible de ser dividida. Pero el cuerpo trabaja, trabaja y gasta energía.

Tales frutas no son exóticas y están a menudo en nuestras mesas.

Todos los cítricos.

Mandarina, limón, toronja, naranja, lima, pomelo: una lista probada de frutas con contenido de calorías negativas. Todas las dietas estrella conocidas incluían al menos una de estas frutas. Especialmente importante tener en cuenta la toronja. Puede reducir el apetito, tiene un efecto beneficioso sobre la piel. Al consumirlo 14 días al día, puede ver una disminución de 2 kilogramos en las escalas.La peculiaridad de los cítricos en su suave acción laxante y diurética, así como un alto contenido en líquido y fibra. Su contenido calórico ni siquiera alcanza las 40 kcal.

La piña

El hecho de la presencia de un componente específico en la piña, la bromelaína, se conoce desde hace mucho tiempo. Promueve la quema de grasa. Con su consumo regular, el metabolismo se restaura, los procesos de pérdida de peso se aceleran tanto en la escala como visualmente. La piña apaga la sensación de hambre, está involucrada en la descomposición de los lípidos complejos de la carne, el pescado, si lo comes como postre después de la cena.

Manzana

Un invitado frecuente en nuestras mesas y una de las frutas más asequibles es una manzana. Su contenido calórico varía de 40 a 53 kcal, dependiendo de la variedad. La variedad más baja en calorías es Semerenko y Granny Smith (manzanas verdes). A esto le siguen las manzanas rojas "Idared" - 51 kcal y las amarillas "Golden" - 53 kcal. Las fibras de manzana son extremadamente útiles para la normalización de los procesos digestivos, por lo que las manzanas deben comerse con la cáscara.

También en esta lista puede agregar albaricoque, variedades sabrosas de melocotón, ciruela. Las frutas de cero calorías no son tantas como las verduras, porque las frutas todavía tienen mucha más fructosa. Pero de esta lista puedes elegir frutas adecuadas, sabrosas y saludables.

Para mejorar el efecto de las frutas con menos calorías es mejor comerlas en frío o frío. Como saben, el cuerpo debe primero calentar la comida y luego digerir. Y este es un consumo adicional de calorías.

Para aprender a preparar rápida y fácilmente una ensalada de frutas liviana, vea el siguiente video.

Comentarios
 Comentar autor
Información proporcionada para fines de referencia. No se automedique. Para la salud, consulte siempre a un especialista.

Hierbas

Especia

Las nueces